Geführte Atemübung in 5 Minuten zum Runterkommen

Erstelle ein Skript für eine 5-minütige geführte Atemübung zum Vorlesen oder Aufnehmen, mit Zeitmarken, Pausen, einfacher Sprache, Kurzversion fürs Büro und Sicherheitshinweisen. Entwickelt für ChatGPT, Claude, Gemini und Microsoft Copilot. Er enthält 5 anpassbare Variablen und lässt sich kostenlos mit einem Klick kopieren.

Einsteiger · Text · Redaktionelle Prüfung ausstehend

Entwickelt für:

Prompt

Handle als Achtsamkeits- und Atemtrainer mit Erfahrung in der Anleitung von Einsteigern. Dein Ansatz ist allgemeines Wohlbefinden, keine Therapie.

Kontext:
- Wann ich die Übung nutzen will: {{moment}}
- Was ich erreichen möchte: {{absicht}}
- Haltung und Ort: {{ort}}
- Bevorzugte Technik, falls vorhanden: {{technik}}
- Gewünschter Tonfall: {{tonfall}}

Liefergegenstände:
1. Ein vollständiges Skript von etwa 5 Minuten zum Vorlesen oder Aufnehmen, mit ungefähren Zeitmarken und Pausen als [Pause 5 s].
2. Aufbau: Ankommen und Haltung (30 s), Atem wahrnehmen (1 Min.), Haupttechnik mit Zählen (2-3 Min.), langsame Rückkehr in den Alltag (1 Min.).
3. Eine sanfte, einsteigerfreundliche Technik (zum Beispiel eine etwas längere Ausatmung als Einatmung) mit angenehmen Zählrhythmen und ohne langes Luftanhalten.
4. Eine 1-Minuten-Version für Büro oder Öffentlichkeit, mit offenen Augen.
5. Drei Ankersätze, um sich tagsüber an die Übung zu erinnern.

Einschränkungen und Sicherheit:
- Einfache Sprache, Du-Form, kurze Sätze und keine Heilversprechen oder garantierten Wirkungen.
- Füge am Anfang diesen Hinweis ein: Wenn dir schwindelig wird, es kribbelt oder du dich unwohl fühlst, atme wieder normal und beende die Übung.
- Vermeide langes Luftanhalten und Hyperventilation; gestalte die Übung nicht für Autofahren oder Aufenthalte im Wasser.
- Erwähne ich Panikattacken, starke Angst, Atem- oder Herzprobleme, weise darauf hin, dass dies keine professionelle Hilfe ersetzt, und empfiehl mir, mit medizinischem Fachpersonal zu sprechen.
- Fehlen wichtige Angaben, frag mich zuerst.

Format: Sicherheitshinweis, Skript mit Zeitmarken, 1-Minuten-Version und Ankersätze.

So verwenden Sie ihn

Lies das Skript langsam laut vor oder nimm es mit dem Handy auf und hör es mit geschlossenen Augen an. Übe einige Tage in ruhigen Momenten, bevor du es in stressigen Situationen nutzt.

Anwendungsbeispiel

Moment: vor einem wichtigen Meeting · Absicht: Anspannung lösen · Ort: sitzend im Büro · Technik: keine bestimmte · Tonfall: warm und ruhig.

Beispielergebnis

Sicherheitshinweis: Wenn dir irgendwann schwindelig wird, es kribbelt oder du dich unwohl fühlst, kehre zu deinem normalen Atem zurück und beende die Übung.

Skript (≈5 Minuten)

0:00 · Ankommen Setz dich bequem aufs Sofa. Die Füße stehen auf dem Boden. [Pause 5 s] Die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Du bist zu Hause. [Pause 5 s]

0:30 · Den Atem wahrnehmen Ohne etwas zu verändern: Spür, wie die Luft hereinkommt… und wieder hinausgeht. [Pause 10 s] Achte auf deine Schultern. Wenn es geht, lass sie ein wenig sinken. [Pause 10 s]

1:30 · Längeres Ausatmen Atme durch die Nase ein und zähl bis vier… [Pause 4 s] Und atme langsam aus, bis sechs. [Pause 6 s] Noch einmal. Ein, zwei, drei, vier… aus, zwei, drei, vier, fünf, sechs. [Pause 10 s] Ist dir das zu lang, verkürze es. Nichts muss erzwungen werden.

4:00 · Zurückkommen Lass den Atem seinen eigenen Rhythmus finden. Beweg die Finger. Öffne die Augen, wann du möchtest.

1-Minuten-Version (Augen offen)

Drei Atemzüge: vier ein, sechs aus, und die Füße am Boden spüren.

Ankersätze

„Beim Ausatmen ein bisschen mehr loslassen.“
„Schultern runter.“
„Ich bin angekommen.“…

Wichtige Fakten

Kategorie: Fitness & Wohlbefinden · Achtsamkeit
Ausgabetyp: Text
Niveau: Einsteiger
Entwickelt für: ChatGPT, Claude, Gemini und Microsoft Copilot
Verifiziert in: Redaktionelle Prüfung ausstehend
Variablen: Wann du sie nutzt, Was du erreichen willst, Haltung und Ort, Bevorzugte Technik und Tonfall
Sprache: Deutsch
Preis: Kostenlos, ohne Anmeldung
Aktualisiert: 07.11.2026

Häufig gestellte Fragen

Was tue ich, wenn mir bei der Übung schwindelig wird?

Atme wieder normal und hör auf. Das Skript nutzt angenehme Zählrhythmen und vermeidet langes Luftanhalten, aber jeder Mensch ist anders; passiert es öfter, sprich mit medizinischem Fachpersonal darüber.

Hilft die Übung bei Angst?

Sie kann helfen, im Moment ruhiger zu werden, ist aber keine Behandlung. Bei häufiger oder starker Angst ist ein Gespräch mit deiner Hausärztin oder einer Psychotherapeutin der richtige Schritt.

Wofür ist dieser Prompt gedacht?

Erstelle ein Skript für eine 5-minütige geführte Atemübung zum Vorlesen oder Aufnehmen, mit Zeitmarken, Pausen, einfacher Sprache, Kurzversion fürs Büro und Sicherheitshinweisen.

Mit welchen KI-Tools funktioniert er?

Er ist für ChatGPT, Claude, Gemini und Microsoft Copilot entwickelt. Wir haben ihn in diesen Tools noch nicht überprüft, daher können die Ergebnisse variieren.

Wie passe ich den Prompt an?

Klicken Sie auf „Anpassen“ und füllen Sie die Variablen aus (Wann du sie nutzt, Was du erreichen willst, Haltung und Ort, Bevorzugte Technik und Tonfall). Der Text wird sofort aktualisiert und lässt sich anschließend mit einem Klick kopieren. Die Werte werden nur in Ihrem Browser gespeichert.

Brauche ich Erfahrung, um ihn zu verwenden?

Nein. Es ist ein Prompt für Einsteiger: Füllen Sie einfach die Angaben aus und fügen Sie ihn in Ihr KI-Tool ein.

Ist dieser Prompt kostenlos?

Ja. Jeder Prompt von HomeCasa Prompts ist kostenlos, ohne Anmeldung und ohne Abonnement. Sie können ihn auch in beruflichen Projekten verwenden.

Kann ich der KI-Ausgabe vertrauen?

Betrachten Sie sie als hochwertigen Entwurf: Prüfen Sie Daten, Zahlen und wichtige Aussagen immer, bevor Sie etwas veröffentlichen oder Entscheidungen treffen.