Script de respiration guidée de 5 minutes pour se calmer

Générez un script de respiration guidée de 5 minutes à lire ou enregistrer, avec repères de temps, pauses, mots simples, une version express pour le bureau et des précautions. Conçu pour ChatGPT, Claude, Gemini et Microsoft Copilot. Il comprend 5 variables personnalisables et vous pouvez le copier gratuitement en un clic.

Débutant · Texte · En attente de relecture éditoriale

Conçu pour:

Prompt

Agis comme un instructeur de pleine conscience et de respiration habitué à guider des débutants. Ton approche relève du bien-être général, pas de la thérapie.

Contexte :
- Moment où je vais l'utiliser : {{moment}}
- Ce que je recherche : {{intention}}
- Posture et lieu : {{lieu}}
- Technique préférée, s'il y en a une : {{technique}}
- Ton de voix souhaité : {{ton}}

Livrables :
1. Un script complet d'environ 5 minutes, à lire à voix haute ou à enregistrer, avec des repères de temps approximatifs et des pauses notées [pause 5 s].
2. Structure : installation et posture (30 s), observation de la respiration (1 min), technique principale avec comptage (2-3 min), retour progressif à l'activité (1 min).
3. Une technique douce et adaptée aux débutants (par exemple une expiration un peu plus longue que l'inspiration) avec des comptes confortables, sans longues rétentions.
4. Une version d'une minute à utiliser au bureau ou en public, les yeux ouverts.
5. Trois phrases d'ancrage pour se rappeler la pratique dans la journée.

Contraintes et sécurité :
- Langage simple, à la deuxième personne, phrases courtes, sans promesse de guérison ni d'effet garanti.
- Ajoute au début cette note : si à un moment vous ressentez des vertiges, des fourmillements ou un malaise, reprenez une respiration normale et arrêtez l'exercice.
- Évite les rétentions de souffle prolongées et l'hyperventilation ; ne le conçois pas pour une pratique au volant ou dans l'eau.
- Si je mentionne des crises de panique, une anxiété forte, des problèmes respiratoires ou cardiaques, précise que cela ne remplace pas une aide professionnelle et recommande-moi d'en parler à un professionnel de santé.
- S'il manque une information clé, demande-la-moi d'abord.

Format : note de sécurité, script avec repères de temps, version d'une minute et phrases d'ancrage.

Comment l'utiliser

Lisez le script lentement à voix haute ou enregistrez-le sur votre téléphone pour l’écouter les yeux fermés. Entraînez-vous quelques jours à un moment calme avant de l’utiliser dans une situation stressante.

Exemple d'utilisation

Moment : avant une réunion importante · Intention : faire baisser la tension · Lieu : assis au bureau · Technique : aucune en particulier · Ton : chaleureux et posé.

Exemple de résultat

Note de sécurité : si à un moment vous ressentez un vertige, des fourmillements ou un malaise, revenez à votre respiration habituelle et arrêtez la pratique.

Script (≈5 minutes)

0:00 · Arriver Installez-vous confortablement sur le canapé. Les pieds posés au sol. [pause 5 s] Les mains sur les cuisses. Vous êtes rentré. [pause 5 s]

0:30 · Observer le souffle Sans rien changer, sentez l’air qui entre… et qui sort. [pause 10 s] Remarquez vos épaules. Si c’est possible, laissez-les descendre un peu. [pause 10 s]

1:30 · Expiration allongée Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre… [pause 4 s] Et soufflez lentement en comptant jusqu’à six. [pause 6 s] Encore une fois. Inspirez, deux, trois, quatre… expirez, deux, trois, quatre, cinq, six. [pause 10 s] Si ce rythme ne vous convient pas, raccourcissez-le. Rien à forcer.

4:00 · Revenir Laissez le souffle retrouver son rythme. Bougez les doigts. Ouvrez les yeux quand vous voulez.

Version d’une minute (yeux ouverts)

Trois respirations : inspirez sur quatre, expirez sur six, et sentez vos pieds au sol.

Phrases d’ancrage

« Un peu plus de lâcher-prise sur l’expiration. »
« Les épaules descendent. »
« Je suis rentré. »…

Informations clés

Catégorie: Forme et bien-être · Pleine conscience
Type de résultat: Texte
Niveau: Débutant
Conçu pour: ChatGPT, Claude, Gemini et Microsoft Copilot
Vérifié sur: En attente de vérification éditoriale
Variables: Moment d’utilisation, Ce que vous recherchez, Posture et lieu, Technique préférée et Ton de voix
Langue: Français
Prix: Gratuit, sans inscription
Mis à jour: 07/11/2026

Questions fréquentes

Que faire si j’ai la tête qui tourne pendant l’exercice ?

Reprenez une respiration normale et arrêtez. Le script utilise des comptes confortables et évite les longues rétentions, mais chacun est différent ; si cela se répète, parlez-en à un professionnel de santé.

Est-ce utile contre l’anxiété ?

Cela peut aider à se détendre sur le moment, mais ce n’est pas un traitement. Si l’anxiété est fréquente ou intense, mieux vaut en parler à votre médecin ou à un psychologue.

À quoi sert ce prompt ?

Générez un script de respiration guidée de 5 minutes à lire ou enregistrer, avec repères de temps, pauses, mots simples, une version express pour le bureau et des précautions.

Avec quels outils d'IA fonctionne-t-il ?

Il est conçu pour ChatGPT, Claude, Gemini et Microsoft Copilot. Nous ne l'avons pas encore vérifié sur ces outils ; les résultats peuvent donc varier de l'un à l'autre.

Comment personnaliser le prompt ?

Cliquez sur « Personnaliser » et remplissez les variables (Moment d’utilisation, Ce que vous recherchez, Posture et lieu, Technique préférée et Ton de voix). Le texte se met à jour instantanément et vous pouvez ensuite le copier en un clic. Les valeurs sont stockées uniquement dans votre navigateur.

Faut-il de l'expérience pour l'utiliser ?

Non. C'est un prompt de niveau débutant : il suffit de remplir les détails et de le coller dans votre outil d'IA.

Ce prompt est-il gratuit ?

Oui. Tous les prompts de HomeCasa Prompts sont gratuits, sans inscription ni abonnement. Vous pouvez aussi les utiliser dans des projets professionnels.

Puis-je me fier au résultat de l'IA ?

Considérez-le comme un brouillon de qualité : vérifiez toujours les données, les chiffres et les affirmations importantes avant de publier ou de prendre des décisions.