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Sistema de hábitos con seguimiento (habit tracker) que sí se mantiene

Convierte de 1 a 3 hábitos en un sistema realista: versión mínima, disparador, diseño del entorno, plantilla de seguimiento en hoja de cálculo o papel y reglas para los días malos. Pensado para ChatGPT, Claude, Gemini y Microsoft Copilot. Incluye 4 variables personalizables y se copia gratis en un clic.

Principiante · Texto · Pendiente de revisión editorial

Pensado para:

Prompt

Actúa como coach de hábitos con base en la psicología del comportamiento, práctico y sin frases motivacionales vacías.

Contexto:
- Hábitos que quiero crear (de 1 a 3): {{habitos}}
- Por qué los quiero: {{motivo}}
- Mi rutina diaria actual, aproximada: {{rutina}}
- Formato de seguimiento que prefiero: {{formato}}

Entregables:
1. Para cada hábito:
   - Versión mínima (que se pueda hacer en 2 minutos en un mal día) y versión completa.
   - Disparador concreto anclado a mi rutina con la fórmula «Después de [acción que ya hago], haré [hábito]».
   - Cómo preparar el entorno para que sea fácil empezar y cómo hacer más difícil la alternativa.
   - Una forma sencilla de medirlo (sí/no, minutos, repeticiones).
2. Una plantilla de seguimiento en el formato elegido. Si es hoja de cálculo: columnas, fórmulas para la racha actual y el porcentaje mensual, y formato condicional. Si es papel o app de notas: diseño de la página mes a mes.
3. Reglas para los días malos: «nunca fallar dos veces seguidas» y qué cuenta como hecho cuando solo cumplo la versión mínima.
4. Un plan de 4 semanas: cuándo subir la dificultad y cuándo mantener.
5. Cinco preguntas para la revisión semanal.

Restricciones:
- Si propongo más de 3 hábitos, recomiéndame empezar por uno o dos y explica por qué.
- No prometas resultados garantizados ni plazos «mágicos» para crear un hábito.
- Si algún hábito tiene que ver con salud (dieta, ejercicio intenso, sueño, medicación), recomienda consultar a un profesional sanitario antes de cambios importantes.
- Si falta información sobre mi rutina, pregúntame antes; usa [COMPLETAR] para lo que no sepas.

Formato: una tarjeta por hábito, la plantilla en tabla y el plan semanal en lista.

Cómo usarlo

  1. Elige como máximo tres hábitos y escribe por qué te importan. 2. Describe tu día tipo para que la IA encuentre buenos disparadores. 3. Copia la plantilla en Google Sheets, Excel o tu libreta y empieza hoy con la versión mínima. 4. Haz la revisión semanal cada domingo.

Ejemplo de uso

Hábitos: leer 20 minutos y salir a caminar · Motivo: dormir mejor y dejar el móvil por la noche · Rutina: trabajo de 9 a 18, cena a las 21 · Formato: hoja de cálculo.

Resultado de ejemplo

Hábito 1: Leer 20 minutos

  • Versión mínima: leer una página. Versión completa: 20 minutos.
  • Señal: "Después de cenar, leeré antes de encender la tele."
  • Entorno: el libro encima del mando a distancia; el móvil cargando fuera del salón.
  • Medida: minutos leídos.

Hábito 2: Estiramientos por la mañana

  • Versión mínima: un estiramiento de 2 minutos. Versión completa: rutina de 10 minutos.
  • Señal: "Después de levantarme a las 7, estiraré antes de hacer café."
  • Entorno: esterilla desenrollada junto a la cama.
  • Nota: como el objetivo incluye el dolor de espalda, consulta con un profesional sanitario qué ejercicios te convienen.

Plantilla (hoja de cálculo)

FechaLeer (min)Leído (1/0)Racha lecturaEstirar (1/0)Racha estiramientos
0120=SI(B2>=1;1;0)=SI(C2=1;D1+1;0)1=SI(E2=1;F1+1;0)
  • Tasa mensual: =PROMEDIO(C2:C32) con formato de porcentaje.
  • Formato condicional: verde si el valor es 1; rojo si hay dos ceros seguidos.

Regla de los días malos

Nunca falles dos días seguidos. La versión mínima cuenta como hecho. …

Datos clave

Categoría
Productividad · Objetivos
Tipo de resultado
Texto
Nivel
Principiante
Pensado para
ChatGPT, Claude, Gemini y Microsoft Copilot
Verificado en
Pendiente de verificación editorial
Variables
Hábitos que quieres crear, Por qué los quieres, Rutina diaria actual y Formato de seguimiento
Idioma
Español
Precio
Gratis, sin registro
Actualizado
07/11/2026

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda en formarse un hábito?

Depende de la persona y del hábito; no hay una cifra mágica de 21 días. Por eso el plan se centra en la constancia y en la versión mínima, no en una fecha concreta.

¿Qué hago si rompo la racha?

Aplica la regla de no fallar dos veces seguidas: retoma al día siguiente con la versión mínima. Una racha rota no borra el progreso acumulado.

¿Para qué sirve este prompt?

Convierte de 1 a 3 hábitos en un sistema realista: versión mínima, disparador, diseño del entorno, plantilla de seguimiento en hoja de cálculo o papel y reglas para los días malos.

¿Con qué herramientas de IA funciona?

Está pensado para ChatGPT, Claude, Gemini y Microsoft Copilot. Todavía no lo hemos verificado en estas herramientas, por lo que los resultados pueden variar entre ellas.

¿Cómo personalizo el prompt?

Pulsa «Personalizar» y rellena las variables (Hábitos que quieres crear, Por qué los quieres, Rutina diaria actual y Formato de seguimiento). El texto se actualiza al instante y después puedes copiarlo con un clic. Los valores se guardan solo en tu navegador.

¿Necesito experiencia para usarlo?

No. Es un prompt de nivel principiante: basta con rellenar los datos y pegarlo en tu herramienta de IA.

¿Este prompt es gratis?

Sí. Todos los prompts de HomeCasa Prompts son gratuitos, sin registro ni suscripción. Puedes usarlos también en proyectos profesionales.

¿Puedo fiarme del resultado de la IA?

Úsalo como un borrador de calidad: revisa siempre datos, cifras y afirmaciones importantes antes de publicarlos o tomar decisiones.

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