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Système d’habitudes avec suivi (habit tracker) qui tient dans la durée

Transformez 1 à 3 habitudes en système réaliste : version minimale, déclencheur, aménagement de l’environnement, modèle de suivi sur tableur ou papier et règles pour les jours sans. Conçu pour ChatGPT, Claude, Gemini et Microsoft Copilot. Il comprend 4 variables personnalisables et vous pouvez le copier gratuitement en un clic.

Débutant · Texte · En attente de relecture éditoriale

Conçu pour:

Prompt

Agis comme un coach en habitudes qui s’appuie sur la psychologie du comportement : concret, sans slogans motivants creux.

Contexte :
- Habitudes que je veux installer (1 à 3) : {{habitudes}}
- Pourquoi je les veux : {{raison}}
- Ma routine quotidienne actuelle, en gros : {{routine}}
- Format de suivi préféré : {{format}}

Livrables :
1. Pour chaque habitude :
   - Une version minimale (faisable en 2 minutes un mauvais jour) et une version complète.
   - Un déclencheur concret ancré dans ma routine, avec la formule « Après [ce que je fais déjà], je ferai [habitude] ».
   - Comment aménager mon environnement pour que démarrer soit facile, et comment rendre l’alternative plus difficile.
   - Une façon simple de la mesurer (oui/non, minutes, répétitions).
2. Un modèle de suivi dans le format choisi. Si c’est un tableur : colonnes, formules pour la série en cours et le taux mensuel, mise en forme conditionnelle. Si c’est du papier ou une appli de notes : la mise en page mois par mois.
3. Des règles pour les jours sans : « ne jamais rater deux fois de suite » et ce qui compte comme fait quand je ne réalise que la version minimale.
4. Un plan sur 4 semaines : quand augmenter la difficulté et quand la maintenir.
5. Cinq questions pour la revue hebdomadaire.

Contraintes :
- Si je propose plus de 3 habitudes, conseille-moi de commencer par une ou deux et explique pourquoi.
- Ne promets aucun résultat garanti ni délai « magique » pour créer une habitude.
- Si une habitude touche à la santé (alimentation, sport intense, sommeil, médicaments), recommande de consulter un professionnel de santé avant tout changement important.
- S’il manque des informations sur ma routine, demande d’abord ; utilise [À COMPLÉTER] pour ce que tu ignores.

Format : une fiche par habitude, le modèle sous forme de tableau et le plan hebdomadaire en liste.

Comment l'utiliser

  1. Choisissez trois habitudes au maximum et notez pourquoi elles comptent pour vous. 2. Décrivez une journée type pour que l’IA trouve de bons déclencheurs. 3. Copiez le modèle dans Google Sheets, Excel ou votre carnet et commencez aujourd’hui par la version minimale. 4. Faites la revue chaque dimanche.

Exemple d'utilisation

Habitudes : lire 20 minutes et marcher · Raison : mieux dormir et lâcher le téléphone le soir · Routine : travail de 9 h à 18 h, dîner à 20 h · Format : tableur.

Exemple de résultat

Habitude 1 : Lire 20 minutes

  • Version minimale : lire une page. Version complète : 20 minutes.
  • Déclencheur : « Après le dîner, je lirai avant d'allumer la télé. »
  • Environnement : le livre posé sur la télécommande ; le téléphone en charge hors du salon.
  • Mesure : minutes lues.

Habitude 2 : Étirements le matin

  • Version minimale : un étirement de 2 minutes. Version complète : une routine de 10 minutes.
  • Déclencheur : « Après mon lever à 7 h, je m'étirerai avant de faire le café. »
  • Environnement : tapis déjà déroulé à côté du lit.
  • Remarque : comme l'objectif concerne aussi le mal de dos, demandez à un professionnel de santé quels exercices vous conviennent.

Modèle (tableur)

DateLecture (min)Lu (1/0)Série lectureÉtirements (1/0)Série étirements
0120=SI(B2>=1;1;0)=SI(C2=1;D1+1;0)1=SI(E2=1;F1+1;0)
  • Taux mensuel : =MOYENNE(C2:C32) au format pourcentage.
  • Mise en forme conditionnelle : vert si la valeur vaut 1 ; rouge si deux zéros se suivent.

Règle des mauvais jours

Ne jamais manquer deux jours de suite. La version minimale compte comme faite. …

Informations clés

Catégorie
Productivité · Objectifs
Type de résultat
Texte
Niveau
Débutant
Conçu pour
ChatGPT, Claude, Gemini et Microsoft Copilot
Vérifié sur
En attente de vérification éditoriale
Variables
Habitudes à installer, Pourquoi vous les voulez, Routine quotidienne actuelle et Format de suivi
Langue
Français
Prix
Gratuit, sans inscription
Mis à jour
07/11/2026

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour créer une habitude ?

Cela dépend de la personne et de l’habitude ; il n’existe pas de chiffre magique de 21 jours. C’est pourquoi le plan mise sur la régularité et la version minimale plutôt que sur une date précise.

Que faire si je casse ma série ?

Appliquez la règle « jamais deux fois de suite » : reprenez le lendemain avec la version minimale. Une série interrompue n’efface pas les progrès accumulés.

À quoi sert ce prompt ?

Transformez 1 à 3 habitudes en système réaliste : version minimale, déclencheur, aménagement de l’environnement, modèle de suivi sur tableur ou papier et règles pour les jours sans.

Avec quels outils d'IA fonctionne-t-il ?

Il est conçu pour ChatGPT, Claude, Gemini et Microsoft Copilot. Nous ne l'avons pas encore vérifié sur ces outils ; les résultats peuvent donc varier de l'un à l'autre.

Comment personnaliser le prompt ?

Cliquez sur « Personnaliser » et remplissez les variables (Habitudes à installer, Pourquoi vous les voulez, Routine quotidienne actuelle et Format de suivi). Le texte se met à jour instantanément et vous pouvez ensuite le copier en un clic. Les valeurs sont stockées uniquement dans votre navigateur.

Faut-il de l'expérience pour l'utiliser ?

Non. C'est un prompt de niveau débutant : il suffit de remplir les détails et de le coller dans votre outil d'IA.

Ce prompt est-il gratuit ?

Oui. Tous les prompts de HomeCasa Prompts sont gratuits, sans inscription ni abonnement. Vous pouvez aussi les utiliser dans des projets professionnels.

Puis-je me fier au résultat de l'IA ?

Considérez-le comme un brouillon de qualité : vérifiez toujours les données, les chiffres et les affirmations importantes avant de publier ou de prendre des décisions.

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