Guião de respiração guiada de 5 minutos para acalmar

Gere um guião de respiração guiada de 5 minutos para ler ou gravar, com tempos marcados, pausas, linguagem simples, versão curta para o trabalho e precauções de segurança. Pensado para ChatGPT, Claude, Gemini e Microsoft Copilot. Inclui 5 variáveis personalizáveis e pode copiá-lo gratuitamente com um clique.

Iniciante · Texto · Pendente de revisão editorial

Pensado para:

Prompt

Atua como instrutor de mindfulness e respiração com experiência a guiar principiantes. A tua abordagem é de bem-estar geral, não terapêutica.

Contexto:
- Momento em que o vou usar: {{momento}}
- O que quero conseguir: {{intencao}}
- Postura e local: {{local}}
- Técnica preferida, se tiver alguma: {{tecnica}}
- Tom de voz pretendido: {{tom}}

Entregáveis:
1. Um guião completo de cerca de 5 minutos, para ler em voz alta ou gravar, com marcas de tempo aproximadas e pausas indicadas como [pausa 5 s].
2. Estrutura: chegada e postura (30 s), tomada de consciência da respiração (1 min), técnica principal com contagem (2-3 min), regresso gradual à atividade (1 min).
3. Uma técnica suave e adequada a principiantes (por exemplo, expiração um pouco mais longa do que a inspiração) com contagens confortáveis e sem retenções longas.
4. Uma versão de 1 minuto para usar no trabalho ou em público, de olhos abertos.
5. Três frases âncora para recordar a prática ao longo do dia.

Restrições e segurança:
- Linguagem simples, na segunda pessoa, frases curtas e sem promessas de cura nem efeitos garantidos.
- Inclui no início esta nota: se em algum momento sentires tonturas, formigueiro ou mal-estar, volta a respirar normalmente e para a prática.
- Evita retenções da respiração prolongadas e hiperventilação; não o desenhes para fazer a conduzir nem dentro de água.
- Se eu mencionar ataques de pânico, ansiedade intensa, problemas respiratórios ou cardíacos, indica que isto não substitui ajuda profissional e recomenda-me falar com um profissional de saúde.
- Se faltar informação importante, pergunta-me primeiro.

Formato: nota de segurança, guião com marcas de tempo, versão de 1 minuto e frases âncora.

Como utilizar

Leia o guião devagar em voz alta ou grave-o no telemóvel para o ouvir de olhos fechados. Pratique alguns dias num momento calmo antes de o usar em situações de stress.

Exemplo de utilização

Momento: antes de uma reunião importante · Intenção: baixar a tensão · Local: sentado no escritório · Técnica: nenhuma em especial · Tom: caloroso e pausado.

Exemplo de resultado

Nota de segurança: se em algum momento sentires tonturas, formigueiro ou mal-estar, volta à tua respiração normal e para a prática.

Guião (≈5 minutos)

0:00 · Chegar Senta-te confortavelmente no sofá. Pousa os pés no chão. [pausa 5 s] As mãos sobre as coxas. Já chegaste a casa. [pausa 5 s]

0:30 · Notar a respiração Sem mudar nada, repara no ar que entra… e no ar que sai. [pausa 10 s] Repara nos ombros. Se conseguires, deixa-os descer um pouco. [pausa 10 s]

1:30 · Expiração longa Inspira pelo nariz a contar até quatro… [pausa 4 s] E solta o ar devagar a contar até seis. [pausa 6 s] Outra vez. Inspira, dois, três, quatro… expira, dois, três, quatro, cinco, seis. [pausa 10 s] Se este ritmo não for confortável, encurta-o. Não há nada a forçar.

4:00 · Voltar Deixa a respiração encontrar o seu ritmo. Mexe os dedos. Abre os olhos quando quiseres.

Versão de 1 minuto (olhos abertos)

Três respirações: inspira em quatro, expira em seis, e sente os pés no chão.

Frases-âncora

«Solto um pouco mais ao expirar.»
«Ombros para baixo.»
«Já cheguei.»…

Dados-chave

Categoria: Fitness e bem-estar · Mindfulness
Tipo de resultado: Texto
Nível: Iniciante
Pensado para: ChatGPT, Claude, Gemini e Microsoft Copilot
Verificado em: Pendente de verificação editorial
Variáveis: Momento de uso, O que quer conseguir, Postura e local, Técnica preferida e Tom de voz
Idioma: Português
Preço: Gratuito, sem registo
Atualizado: 07/11/2026

Perguntas frequentes

O que faço se ficar tonto durante o exercício?

Volte a respirar normalmente e pare. O guião usa contagens confortáveis e evita retenções longas, mas cada pessoa é diferente; se voltar a acontecer, fale com um profissional de saúde.

Ajuda com a ansiedade?

Pode ajudar a relaxar no momento, mas não é um tratamento. Se a ansiedade for frequente ou intensa, o mais indicado é falar com o seu médico ou com um psicólogo.

Para que serve este prompt?

Gere um guião de respiração guiada de 5 minutos para ler ou gravar, com tempos marcados, pausas, linguagem simples, versão curta para o trabalho e precauções de segurança.

Com que ferramentas de IA funciona?

Foi pensado para ChatGPT, Claude, Gemini e Microsoft Copilot. Ainda não o verificámos nestas ferramentas, pelo que os resultados podem variar entre elas.

Como personalizo o prompt?

Clique em “Personalizar” e preencha as variáveis (Momento de uso, O que quer conseguir, Postura e local, Técnica preferida e Tom de voz). O texto atualiza-se instantaneamente e pode depois copiá-lo com um clique. Os valores ficam guardados apenas no seu navegador.

Preciso de experiência para o utilizar?

Não. É um prompt de nível iniciante: basta preencher os dados e colá-lo na sua ferramenta de IA.

Este prompt é gratuito?

Sim. Todos os prompts do HomeCasa Prompts são gratuitos, sem registo nem subscrição. Pode também utilizá-los em projetos profissionais.

Posso confiar no resultado da IA?

Trate-o como um rascunho de qualidade: verifique sempre os dados, os números e as afirmações importantes antes de publicar ou tomar decisões.