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Sistema de hábitos com habit tracker que se mantém

Transforme 1 a 3 hábitos num sistema realista: versão mínima, gatilho, ambiente preparado, modelo de registo em folha de cálculo ou papel e regras para os dias maus. Pensado para ChatGPT, Claude, Gemini e Microsoft Copilot. Inclui 4 variáveis personalizáveis e pode copiá-lo gratuitamente com um clique.

Iniciante · Texto · Pendente de revisão editorial

Pensado para:

Prompt

Atua como coach de hábitos com base na psicologia do comportamento: prático e sem frases motivacionais vazias.

Contexto:
- Hábitos que quero criar (1 a 3): {{habitos}}
- Porque os quero: {{motivo}}
- A minha rotina diária atual, aproximadamente: {{rotina}}
- Formato de registo que prefiro: {{formato}}

Entregáveis:
1. Para cada hábito:
   - Uma versão mínima (que se faça em 2 minutos num dia mau) e uma versão completa.
   - Um gatilho concreto ligado à minha rotina, com a fórmula «Depois de [algo que já faço], vou [hábito]».
   - Como preparar o ambiente para que começar seja fácil e como tornar a alternativa mais difícil.
   - Uma forma simples de o medir (sim/não, minutos, repetições).
2. Um modelo de registo no formato escolhido. Se for folha de cálculo: colunas, fórmulas para a sequência atual e a percentagem mensal, e formatação condicional. Se for papel ou app de notas: o layout da página mês a mês.
3. Regras para os dias maus: «nunca falhar duas vezes seguidas» e o que conta como feito quando só cumpro a versão mínima.
4. Um plano de 4 semanas: quando aumentar a dificuldade e quando manter.
5. Cinco perguntas para a revisão semanal.

Restrições:
- Se eu propuser mais de 3 hábitos, recomenda começar por um ou dois e explica porquê.
- Não prometas resultados garantidos nem prazos «mágicos» para criar um hábito.
- Se algum hábito envolver saúde (alimentação, exercício intenso, sono, medicação), recomenda consultar um profissional de saúde antes de mudanças importantes.
- Se faltar informação sobre a minha rotina, pergunta primeiro; usa [PREENCHER] para o que não souberes.

Formato: um cartão por hábito, o modelo em tabela e o plano semanal em lista.

Como utilizar

  1. Escolha no máximo três hábitos e escreva porque são importantes para si. 2. Descreva um dia típico para que a IA encontre bons gatilhos. 3. Copie o modelo para o Google Sheets, Excel ou o seu caderno e comece hoje com a versão mínima. 4. Faça a revisão todos os domingos.

Exemplo de utilização

Hábitos: ler 20 minutos e caminhar · Motivo: dormir melhor e largar o telemóvel à noite · Rotina: trabalho das 9h às 18h, jantar às 20h · Formato: folha de cálculo.

Exemplo de resultado

Hábito 1: Ler 20 minutos

  • Versão mínima: ler uma página. Versão completa: 20 minutos.
  • Sinal: "Depois de jantar, vou ler antes de ligar a televisão."
  • Ambiente: o livro em cima do comando; o telemóvel a carregar fora da sala.
  • Medida: minutos lidos.

Hábito 2: Alongamentos de manhã

  • Versão mínima: um alongamento de 2 minutos. Versão completa: rotina de 10 minutos.
  • Sinal: "Depois de acordar às 7h, vou alongar antes de fazer o café."
  • Ambiente: tapete já estendido ao lado da cama.
  • Nota: como o objetivo inclui as dores de costas, confirme com um profissional de saúde que exercícios são adequados para si.

Modelo (folha de cálculo)

DataLer (min)Lido (1/0)Sequência leituraAlongar (1/0)Sequência alongamentos
0120=SE(B2>=1;1;0)=SE(C2=1;D1+1;0)1=SE(E2=1;F1+1;0)
  • Taxa mensal: =MÉDIA(C2:C32) em formato de percentagem.
  • Formatação condicional: verde quando o valor é 1; vermelho quando há dois zeros seguidos.

Regra dos dias maus

Nunca falhar dois dias seguidos. A versão mínima conta como feita. …

Dados-chave

Categoria
Produtividade · Objetivos
Tipo de resultado
Texto
Nível
Iniciante
Pensado para
ChatGPT, Claude, Gemini e Microsoft Copilot
Verificado em
Pendente de verificação editorial
Variáveis
Hábitos a criar, Porque os quer, Rotina diária atual e Formato de registo
Idioma
Português
Preço
Gratuito, sem registo
Atualizado
07/11/2026

Perguntas frequentes

Quanto tempo demora a criar um hábito?

Depende da pessoa e do hábito; não existe um número mágico de 21 dias. Por isso o plano aposta na consistência e na versão mínima, e não numa data fixa.

O que faço se quebrar a sequência?

Aplique a regra de nunca falhar duas vezes seguidas: retome no dia seguinte com a versão mínima. Uma sequência quebrada não apaga o progresso acumulado.

Para que serve este prompt?

Transforme 1 a 3 hábitos num sistema realista: versão mínima, gatilho, ambiente preparado, modelo de registo em folha de cálculo ou papel e regras para os dias maus.

Com que ferramentas de IA funciona?

Foi pensado para ChatGPT, Claude, Gemini e Microsoft Copilot. Ainda não o verificámos nestas ferramentas, pelo que os resultados podem variar entre elas.

Como personalizo o prompt?

Clique em “Personalizar” e preencha as variáveis (Hábitos a criar, Porque os quer, Rotina diária atual e Formato de registo). O texto atualiza-se instantaneamente e pode depois copiá-lo com um clique. Os valores ficam guardados apenas no seu navegador.

Preciso de experiência para o utilizar?

Não. É um prompt de nível iniciante: basta preencher os dados e colá-lo na sua ferramenta de IA.

Este prompt é gratuito?

Sim. Todos os prompts do HomeCasa Prompts são gratuitos, sem registo nem subscrição. Pode também utilizá-los em projetos profissionais.

Posso confiar no resultado da IA?

Trate-o como um rascunho de qualidade: verifique sempre os dados, os números e as afirmações importantes antes de publicar ou tomar decisões.

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